수면 위생에 대해 알아보자

오늘은 불면증 치료에 사용되고 있는 수면위생에 대해 알아볼게요. 키워드별로 설명 드릴테니, 잘 따라오세요~ :-)

 

첫번째 키워드, 식/기호습관 입니다.

 

 

1. 카페인 섭취 하지 않기

커피, 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라, 박카스 등 음료와 초콜렛엔 카페인이 함유되어 있어요. 각성을 돕는 카페인이 수면을 방해하기 때문에 섭취하지 않습니다. 디카페인 커피에도 카페인이 소량 함유되어 있다고 해요. 예민하신 분들은 디카페인 커피도 피하는 것이 좋습니다. 만약 커피를 마시게 된다면 되도록 오전에 마셔주고, 물을 충분히 마셔서 카페인 배출에 도움을 주는 것이 좋습니다.

 

 

2. 저녁 과식은 금물, 잠들기 4시간 전에 식사를 마칩니다.

 

 

3. 알코올 섭취 하지 않기.

술을 마시면 자다가 깰 확률이 올라간다고 해요.

 

 

4. 흡연 하지 않는다.

수면위생에선 저녁 7시 이후 담배를 하지 마라고 설명하지만, 내 건강을 위해서 아예 금연하는 것도 좋겠죠?

 

수면 습관에 식/기호습관이 관여가 큰 것 같아요!

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두번째 키워드 시간 입니다.

 

 

1. 일어나는 시간과 잠드는 시간을 매일 일정하게 하라. 특히 일어나는 시간 만큼은 정확하게!

기상 후 바로 커튼을 걷어 햇빛을 쬐면 잠이 깨는데 도움이 된다고 합니다.

 

 

2. 잘 준비를 마치고 누웠는데도 10분안에 잠이 들지 않는다면 일어나서 다른 활동을 하라.

비교적 자극이 적은 독서나 팟캐스트 청취, 뜨개질 활동이 좋다고 합니다.

 

 

3. 자다가 깼을 때 시계를 보지 않는다.

자꾸 시간을 확인하면 걱정 때문에 잠을 설칠 가능성이 있다고 합니다. 잠자리에 들기 전 핸드폰을 침대에서 멀리 떨어진 곳에 두면 강박적인 시간 확인을 피할 수 있겠죠?

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세번째 키워드, 낮 시간대를 이용하는 법 입니다.

 

 

1. 해가 떠 있는 동안 30분에서 1시간 정도 운동을 하라.

너무 늦게 하는 운동은 오히려 수면에 방해가 된다고 합니다. 점심식사 후 30분에서 1시간 정도 산책하면 소화도 되고, 운동도 되고, 햇빛 보고 비타민 D도 생성하고. 일석 삼조?!

 

 

2. 낮잠은 자지 않는다.

스페인 문화권에선 시에스타라고 낮잠 자는 문화가 있죠? 낮잠 자체가 수면에 부정적인 영향을 주는건 아니지만, 수면에 불편함을 겪고 계시는 분들은 낮잠을 자지 않는게 중요해요. 수면 패턴 유지에 영향을 끼치기 때문이죠!

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마지막으로 침대 이용법 입니다.

 

 

침대에서 TV도 보고, 핸드폰도 만지고, 간식도 먹고 하는 분 은근 많죠? 저도 그랬는데요.

그렇게 되면 뇌가 침대를 자는 공간으로 인식하지 않고 다른 활동을 하는 공간으로 인식해서 밤에 수면에 지장을 줄 수 있다고 해요. 침대는 딱, 잠만 자는 공간으로!

 

제 글을 읽는 모든 분들이 꿀잠 자시길 바라며 이만 마칠게요. Good night.